Challenge #11 (M)

Diese Challenge ist ein anspruchsvoller Test deiner Kraftausdauer, der drei komplexe Übungen kombiniert. Das EMOM-Format (Every Minute on the Minute) verlangt maximale Leistung mit progressiv steigender Intensität nach Runde 10.

Ablauf der Challenge:

Intervallformat:

Jede Minute führst du abwechselnd eine der drei Übungen aus:

• A: 12 Renegade Rows (20 kg DB, insgesamt)
• B: 12 Thrusters (20 kg DB)
• C: 10 Hanging Windshield Wipers (insgesamt)

Das Muster wiederholt sich alle drei Minuten: A → B → C → A usw.

Progressive Steigerung:

Ab der 10. Runde steigen die Wiederholungen pro Übung um 2 Wiederholungen pro Runde.
Jede zusätzliche Wiederholung zählt doppelt für die Punkte.

Beispielrechnung:

11. Runde:

A: 14 Renegade Rows → 12 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 16 Punkte.
B: 14 Thrusters → 12 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 16 Punkte.
C: 12 Hanging Windshield Wipers → 10 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 14 Punkte.

12. Runde:

A: 16 Renegade Rows → 12 Punkte (Basis) + 8 Extra-Punkte = 20 Punkte.
B: 16 Thrusters → 12 Punkte (Basis) + 8 Extra-Punkte = 20 Punkte.
C: 14 Hanging Windshield Wipers → 10 Punkte (Basis) + 8 Extra-Punkte = 18 Punkte.

Ende der Challenge:

Die Challenge endet, sobald du die geforderte Wiederholungszahl in der Minute nicht mehr vollständig absolvieren kannst.

Bewertungskriterium:

Die Bewertung erfolgt anhand der Gesamtzahl der Wiederholungen, inklusive der Extrapunkte für die zusätzlichen Wiederholungen nach Runde 10.

Fokus der Challenge:

Diese Challenge fordert deine Kraftausdauer in verschiedenen Bewegungsmustern und Muskelgruppen:

Renegade Rows: Kombinieren Rumpfstabilität, Zugkraft und Schulterstärke.

Thrusters: Beanspruchen Beine, Schultern und Explosivkraft für eine umfassende Belastung.

Hanging Windshield Wipers: Trainieren die Core-Stabilität und seitliche Bauchmuskulatur.

Ziel:

Mit dieser Challenge entwickelst du die Fähigkeit, bei progressiv steigender Intensität eine konstante Leistung über eine Vielzahl von Muskelgruppen und Bewegungsmustern zu erbringen.

Zu den Challenges: 
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