SAC 2025 Challenge #11

Diese Challenge ist ein anspruchsvoller Test deiner Kraftausdauer, der drei komplexe Übungen kombiniert. Das EMOM-Format (Every Minute on the Minute) verlangt maximale Leistung mit progressiv steigender Intensität nach Runde 10.

Ablauf der Challenge:

1. Intervallformat:

   • Jede Minute führst du abwechselnd eine der drei Übungen aus:
     • A: 12 Renegade Rows (20 kg DB, insgesamt)
     • B: 12 Thrusters (20 kg DB)
     • C: 10 Hanging Windshield Wipers (insgesamt)
   • Das Muster wiederholt sich alle drei Minuten: A → B → C → A usw.

2. Progressive Steigerung:

   • Ab der 10. Runde steigen die Wiederholungen pro Übung um 2 Wiederholungen pro Runde.
   • Jede zusätzliche Wiederholung zählt doppelt für die Punkte.

3. Beispielrechnung:

   • 11. Runde:
     • A: 14 Renegade Rows → 12 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 16 Punkte.
     • B: 14 Thrusters → 12 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 16 Punkte.
     • C: 12 Hanging Windshield Wipers → 10 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 14 Punkte.
   • 12. Runde:
     • A: 16 Renegade Rows → 12 Punkte (Basis) + 8 Extra-Punkte = 20 Punkte.
     • B: 16 Thrusters → 12 Punkte (Basis) + 8 Extra-Punkte = 20 Punkte.
     • C: 14 Hanging Windshield Wipers → 10 Punkte (Basis) + 8 Extra-Punkte = 18 Punkte.

4. Ende der Challenge:

   • Die Challenge endet, sobald du die geforderte Wiederholungszahl in der Minute nicht mehr vollständig absolvieren kannst.

Bewertungskriterium:

• Die Bewertung erfolgt anhand der Gesamtzahl der Wiederholungen, inklusive der Extrapunkte für die zusätzlichen Wiederholungen nach Runde 10.

Fokus der Challenge:

• Diese Challenge fordert deine Kraftausdauer in verschiedenen Bewegungsmustern und Muskelgruppen:
  • Renegade Rows: Kombinieren Rumpfstabilität, Zugkraft und Schulterstärke.
  • Thrusters: Beanspruchen Beine, Schultern und Explosivkraft für eine umfassende Belastung.
  • Hanging Windshield Wipers: Trainieren die Core-Stabilität und seitliche Bauchmuskulatur.

Ziel:

• Mit dieser Challenge entwickelst du die Fähigkeit, bei progressiv steigender Intensität eine konstante Leistung über eine Vielzahl von Muskelgruppen und Bewegungsmustern zu erbringen.