SAC 2025 Challenge #10

Diese Challenge ist ein hochintensiver Test deiner Kraftausdauer und kombiniert drei verschiedene Übungen. Im EMOM-Format (Every Minute on the Minute) wechselst du zwischen Overhead Squats, Burpees over Bar und Reverse Flys auf der Schrägbank. Mit jeder Runde nach der 10. steigert sich die Schwierigkeit, wodurch deine Ausdauer, Stärke und mentale Belastbarkeit auf die Probe gestellt werden.

Ablauf der Challenge

Intervallformat:
Jede Minute führst du abwechselnd eine der drei Übungen aus:

• A: 10 Overhead Squats (40 kg)
• B: 10 Burpees over Bar
• C: 10 Reverse Flys auf der Schrägbank (30-Grad-Winkel, 5 kg pro Hand)

Das Muster wiederholt sich alle drei Minuten: A → B → C → A → B → C usw.

Progressive Steigerung:
Ab der 10. Runde steigt die Wiederholungszahl pro Übung um eine zusätzliche Wiederholung pro Runde. Jede zusätzliche Wiederholung zählt doppelt für die Punkte.

Beispielrechnung:
11. Runde:

• A: 11 Overhead Squats → 10 Punkte (Basis) + 2 Extra-Punkte = 12 Punkte
• B: 11 Burpees over Bar → 10 Punkte (Basis) + 2 Extra-Punkte = 12 Punkte
• C: 11 Reverse Flys → 10 Punkte (Basis) + 2 Extra-Punkte = 12 Punkte

12. Runde:

• A: 12 Overhead Squats → 10 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 14 Punkte
• B: 12 Burpees over Bar → 10 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 14 Punkte
• C: 12 Reverse Flys → 10 Punkte (Basis) + 4 Extra-Punkte = 14 Punkte

Ende der Challenge

Die Challenge endet, sobald du die geforderte Wiederholungszahl in der Minute nicht mehr vollständig absolvieren kannst.

Bewertungskriterium

Die Bewertung erfolgt anhand der Gesamtzahl der Wiederholungen, inklusive der Extrapunkte für die zusätzlichen Wiederholungen nach Runde 10.

Fokus der Challenge

Diese Challenge fordert sowohl Muskelausdauer als auch Herz-Kreislauf-Fitness, mit gezieltem Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen:

• Overhead Squats: Verbessern Mobilität, Rumpfstabilität und Beinkraft
• Burpees over Bar: Maximieren die Ganzkörperausdauer und Explosivität
• Reverse Flys auf der Schrägbank: Trainieren die hintere Schulter, die Rumpfstabilität und die Haltung

Ziel der Challenge

Diese Challenge bringt dich an deine körperlichen Grenzen und testet deine Fähigkeit, auch unter progressiv steigender Belastung konsistent Leistung zu erbringen. Besonders die Kombination aus Ganzkörperbewegungen und isolierter Muskelarbeit fordert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine mentale Stärke.